# Куточок (L-sit)

Статичне утримання з власною вагою для прямого м'яза живота, згиначів стегна й квадрицепсів. Використовується в калістеніці, щоб навчитися утримувати ноги піднятими й упевнено стояти в упорі на прямих руках.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Бруси
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/l-sit/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Квадрицепси: 7/10
- Трицепси: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Куточок (L-sit)

1. Візьмись за бруси, руки прямі, плечі опущені.
2. Підніми тіло й виведи ноги паралельно підлозі.
3. Тримай ноги прямими й стиснутими разом, не згинаючи коліна.
4. Утримуй положення так довго, як зможеш, спокійно дихаючи.
5. М'яко опусти ноги назад на підлогу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав кисті на бруси або міцні ручки, руки прямі, плечі опущені.
2. Упрись у бруси, витягнися вгору й підніми тіло, доки стопи не відірвуться від підлоги.
3. Підніми обидві ноги перед собою, доки вони не стануть приблизно паралельні підлозі.
4. Повністю випрями коліна, витягни або підтягни носки й тримай стегна стиснутими разом.
5. Утримуй положення: корпус вертикальний, поперек трохи округлений, ноги активно підтягнуті до корпусу.
6. Дихай коротко й рівно, зберігаючи прямі лікті й висоту ніг.
7. Опусти ноги й стопи назад на підлогу, коли більше не зможеш утримувати положення.

## Часті помилки

- Згинання колін, щоб утриматися
- Ноги опускаються нижче горизонталі
- Просідання в упорі на прямих руках
- Відхилення назад замість підйому ніг
- Затримка дихання під час утримання

## Технічні підказки

- Сильно опусти плечі
- Тримай коліна прямими
- Підйом стегон, а не грудей
- Тягнись угору в упорі
- Дихай коротко

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів · відпочинок 2 хв
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи · відпочинок 1 хв

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Куточок (L-sit)»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Трицепси 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Куточок (L-sit)» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Куточок (L-sit)»?

Сила: 4–5 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/