# Розтяжка згиначів зап'ястя на колінах

Розтяжка передпліч на чотирьох точках опори: долоні лежать на підлозі, а пальці спрямовані назад, до колін. Перенесення ваги назад розтягує згиначі зап'ястя з внутрішнього боку передпліч, що корисно до або після вправ із хватом і жимів.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-wrist-flexor-stretch/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 8/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Розтяжка згиначів зап'ястя на колінах

1. Стань на чотири точки, пальці спрямовані назад, до колін.
2. Тримай долоні пласкими, а лікті — прямими.
3. Повільно відводь таз назад, доки не відчуєш розтягнення передпліч.
4. Утримуй положення та рівномірно дихай, потім перенеси вагу вперед.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом.
2. Розверни кисті так, щоб пальці були спрямовані назад, до колін, а долоні повністю лежали на підлозі.
3. Тримай лікті прямими протягом усієї розтяжки.
4. Повільно відводь таз назад до п'ят, доки не відчуєш розтягнення з внутрішнього боку передпліч.
5. Під час руху назад не відривай долоні від підлоги.
6. Утримуй положення та рівномірно дихай протягом заданого часу.
7. Перенеси вагу вперед, щоб вийти з розтяжки, а потім підніми кисті з підлоги.

## Часті помилки

- Відрив долонь від підлоги
- Згинання ліктів під час утримання
- Розтягування через біль
- Пружинні рухи замість утримання

## Технічні підказки

- Долоні притиснуті до підлоги
- Тримай лікті прямими
- Повільно відводь таз назад
- Поступово входь у розтягнення

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка згиначів зап'ястя на колінах»?

Основні: Передпліччя 8/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка згиначів зап'ястя на колінах» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка згиначів зап'ястя на колінах»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/