# Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг

Підйом із власною вагою з положення на обох колінах у стійку, спочатку з кроком однієї ноги вперед. Навантажує квадрицепси й сідничні м'язи через підйом із підлоги; провідна нога чергується в кожному повторенні.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-hold-to-stand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-to-stand/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг

1. Стань вертикально на обидва коліна, тримай руки вздовж тіла.
2. Вистав одну стопу вперед і повністю постав її на підлогу.
3. Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й пристав задню ногу.
4. Відступи назад і опусти одне коліно, потім друге.
5. У наступному повторенні починай з іншої ноги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань вертикально на обидва коліна, опустивши руки вздовж тіла.
2. Тримай корпус прямо від колін до плечей.
3. Вистав одну стопу вперед і повністю постав її на підлогу, щоб гомілка була приблизно вертикальною.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й пристав до неї задню ногу.
5. Повністю випрямися, перш ніж почати наступне повторення.
6. Відступи однією ногою назад і опусти її коліно на підлогу, потім друге.
7. У наступному повторенні починай з іншої ноги, щоразу чергуючи боки.

## Часті помилки

- Нахил корпусу вперед у кульшових суглобах
- Відштовхування задньою ногою
- Коліна завалюються всередину
- Жорстке опускання на коліно
- Зупинка до повного розгинання стегна

## Технічні підказки

- Тримай корпус прямо
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/)
- **Гантелі**: [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Штанга**: [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Спліт-присід Джефферсона зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10, Згиначі стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг»?

Сила: 3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг»?

Гумові петлі: Болгарські випади з гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею. Гиря: Болгарські випади з гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/