# Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін

Однобічна розтяжка найширших м'язів і верхньої частини спини з колін. Одна рука прокочує фітбол уперед, а друга кисть залишається на підлозі; бік спини витягується по черзі з кожного боку.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-stability-ball-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 7/10
- Трицепси: 4/10
- Задні дельти: 3/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін

1. Стань на чотири точки, поклавши одне передпліччя на фітбол.
2. Прокочуй фітбол уперед, доки ця рука повністю не випрямиться.
3. Тримай таз над колінами й опускай груди до підлоги.
4. Утримуй положення та дихай, потім прокоти фітбол назад і зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на чотири точки: коліна під тазом, кисті під плечима.
2. Постав фітбол перед собою та поклади на нього одну кисть і передпліччя.
3. Другу долоню тримай на підлозі, а цю руку — прямою.
4. Прокочуй фітбол уперед, доки рука на ньому повністю не випрямиться.
5. Тримай таз над колінами, поки фітбол котиться вперед.
6. Опускай груди й голову до підлоги, доки не відчуєш розтягнення вздовж боку.
7. Утримуй положення заданий час, потім прокоти фітбол назад і зміни бік.

## Часті помилки

- Таз опускається до п'ят
- Неповне витягування руки
- Плечі піднімаються до вух
- Скочування фітбола вбік

## Технічні підказки

- Тримай таз над колінами
- Повністю витягуй руку
- Дихай у спину
- Розслаб шию

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Трицепси 4/10, Задні дельти 3/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка найширших м'язів однією рукою на фітболі з колін»?

Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/