# Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін

Комбінована вправа для рук, яку виконують з колін на фітболі: одна рука згинається з гантеллю, а інша розгинається з гантеллю з-за голови вгору. Вправа одночасно навантажує біцепси й трицепси та потребує постійно утримувати рівновагу.

- Просунутий · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-biceps-curl-with-overhead-extension-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-stability-ball-dumbbell-curl-and-overhead-extension/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Трицепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін

1. Стань на коліна на фітболі, корпус прямо: одну гантель тримай біля стегна, іншу — за головою.
2. Згинай одну руку, одночасно розгинаючи іншу над головою.
3. Плавно опусти обидві гантелі у вихідне положення.
4. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань вертикально на коліна на фітболі, візьми по гантелі в кожну руку й тримай корпус прямо.
2. Опусти одну руку прямо вздовж тіла, а іншу підніми так, щоб лікоть був біля голови, а гантель опинилася за головою.
3. Напруж живіт і тримай таз та плечі нерухомими на фітболі.
4. Згинай руку з опущеною гантеллю до грудей, одночасно розгинаючи іншу руку, доки гантель не опиниться прямо над плечем.
5. Тримай лікоть руки, що згинається, біля тіла, а лікоть іншої руки спрямовуй угору.
6. Плавно опусти обидві гантелі у вихідне положення: руку, що згиналася, повністю випрями, а гантель іншої руки поверни за голову.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Лікті йдуть уперед у кожному повторенні
- Лікоть верхньої руки відходить убік
- Розгойдування фітбола для інерції
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Сідання назад на п'яти

## Технічні підказки

- Стій на колінах прямо
- Лікті нерухомі
- Рух лише в ліктях
- Щоразу напружуй живіт
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/), [Згинання рук зі штангою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-curl/)
- **Гумові петлі**: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Згинання рук лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін»?

Основні: Біцепси 9/10, Трицепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 4/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін»?

Плече: середнє, Лікоть: середнє, Коліно: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Згинання рук з гантелями на похилій лаві, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта.

### Коли робити вправу «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін»?

Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Згинання рук зі штангою сидячи. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/