# Розтяжка грудей на колінах із фітболом

Розтяжка грудей на колінах з одним передпліччям на фітболі. Опускання грудей до підлоги розтягує грудні м'язи та передню частину плеча руки, що лежить на м'ячі.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-stretch-with-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-stability-ball-chest-stretch/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Малий грудний м’яз: 5/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Розтяжка грудей на колінах із фітболом

1. Стань на чотири опори, поклавши одне передпліччя на фітбол поруч із собою.
2. Зігни опорний лікоть і опусти груди до підлоги.
3. Зупинись, коли відчуєш розтягнення грудей і передньої частини плеча.
4. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік і витримай стільки ж часу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на чотири опори: коліна під тазом, а фітбол розташуй біля одного плеча.
2. Поклади це передпліччя на верхню частину м'яча, зігнувши лікоть приблизно під кутом 90 градусів.
3. Іншу кисть постав долонею на підлогу під плечем.
4. Зігни опорний лікоть і опусти груди до підлоги.
5. Трохи поверни груди до опорної руки, доки не відчуєш розтягнення грудей і передньої частини плеча.
6. Тримай таз над колінами, а передпліччя — на м'ячі.
7. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім зміни бік і витримай стільки ж часу.

## Часті помилки

- Плече піднімається до вуха
- Зміщення таза назад до п'ят
- М'яч стоїть надто далеко попереду
- Розтягування через біль
- Надто швидкий і сильний поворот

## Технічні підказки

- Розтягуйся, не форсуй амплітуду
- Тримай таз над колінами
- Плече опущене
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка грудей на колінах із фітболом»?

Основні: Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Малий грудний м’яз 5/10, Біцепси 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка грудей на колінах із фітболом» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка грудей на колінах із фітболом»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/