# Сідничний міст із колін із гумовою петлею

Розгинання стегна з колін проти гумової петлі, закріпленої низько позаду й обведеної навколо передньої частини таза. Вправа навантажує сідничні м'язи за участі задньої поверхні стегна, без вільної ваги.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Сідничний міст із колін із гумовою петлею

1. Стань на коліна з петлею навколо таза, закріпленою низько позаду.
2. Тримай кисті біля грудей і відведи таз назад над п'ятами.
3. Виштовхни таз уперед, доки не станеш вертикально на колінах.
4. Повільно відведи таз назад, зберігаючи натяг петлі.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Обведи гумову петлю навколо низької опори позаду себе, а потім навколо передньої частини таза.
2. Стань на обидва коліна, поклади гомілки на підлогу й подайся вперед, доки петля не натягнеться.
3. Зчепи кисті перед грудьми й напруж живіт.
4. Відведи таз назад, доки він не опиниться над п'ятами, утримуючи спину рівною.
5. Виштовхни таз уперед проти опору петлі, доки стегна й корпус не стануть вертикальними.
6. Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек.
7. Плавно опусти таз назад над п'ятами, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Відхилення назад у верхній точці
- Петля провисає
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай корпус прямо
- Петля постійно натягнута
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний міст із колін із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/) — Початківець
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст із колін із гумовою петлею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 3/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний міст із колін із гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст із колін із гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний міст із колін із гумовою петлею»?

Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний місток із гирею. Без обладнання: Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі, Сідничний місток із почерговим розгинанням ніг.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний міст із колін із гумовою петлею»?

Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний міст із колін із гумовою петлею»?

Протяжка гумової петлі між ніг (Початківець), Сідничний міст зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/