# Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею

Відведення ноги назад із гумовою петлею на чотирьох опорах: петля охоплює одну стопу, а інший кінець притиснутий до підлоги кистю того самого боку. Вправа навантажує сідничні м'язи за участі задньої поверхні стегна, по черзі кожною ногою.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 5/10

## Як виконувати Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею

1. Стань на чотири опори, петля на одній стопі й під кистю того самого боку.
2. Відведи ногу назад і вгору до рівня таза, утримуючи коліно прямим.
3. Плавно поверни коліно під таз.
4. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на чотири опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
2. Надінь петлю на одну стопу, а інший кінець притисни до підлоги кистю того самого боку.
3. Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі.
4. Відведи ногу з петлею назад і вгору розгинанням у кульшовому суглобі, поки стопа не досягне рівня таза.
5. Випрямляй коліно, відводячи ногу, і зупиняйся до прогину в попереку.
6. Плавно поверни коліно під таз, зберігаючи натяг петлі.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Розгойдування ноги за інерцією
- Петля провисає
- Підйом стопи вище рівня таза

## Технічні підказки

- Рух у кульшовому суглобі
- Таз рівний, без розвороту
- Зупинись до прогину в попереку
- У кінці стисни сідницю

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Мах ногою назад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Без обладнання**: [Планка з почерговим підйомом прямої ноги](https://seto.fit/uk/exercises/plank-leg-raise/)
- **Тренажер**: [Розгинання стегна назад у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-glute-kickback/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Мах назад і підйом коліна вбік](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % ваги тіла
- Складніше: [Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею»?

Штанга: Мах ногою назад у лендмайні. Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею»?

Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/