# Скручування на колінах із гумовою петлею

Скручування з колін із гумовою петлею навантажує м'язи живота через згинання хребта. Петля над головою створює опір, поки грудна клітка підкручується до таза.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10

## Як виконувати Скручування на колінах із гумовою петлею

1. Стань на коліна спиною до стійки, петля над головою, таз над колінами.
2. Тримай обидва відрізки петлі біля голови, лікті зігнуті.
3. Видихни і скрути грудну клітку вниз до таза.
4. Наближай лікті до стегон, утримуючи таз майже нерухомим.
5. Повільно розкрутися назад у вертикальне положення на колінах, не втрачаючи натягу петлі.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Перекинь середину довгої гумової петлі через верхню поперечину стійки й стань на коліна спиною до стійки.
2. Тримай по одному відрізку петлі з кожного боку голови, зігнувши лікті, а таз розташуй прямо над колінами.
3. Випрями корпус, утримуй таз майже нерухомим і натягни петлю.
4. Видихни й скрути грудну клітку вниз до таза, згинаючи хребет.
5. Під час згинання корпусу наближай лікті до стегон, не тягнучи петлю руками.
6. Скручуйся, доки прес повністю не скоротиться, а корпус не округлиться вперед.
7. Вдихни й повільно розкрутися назад у вихідне положення на колінах.

## Часті помилки

- Підтягування петлі руками
- Відхиляння тазом назад
- Рух плечима замість хребта
- Петля ривком тягне корпус угору
- Старт повторення з розгойдуванням

## Технічні підказки

- Скручуй ребра до таза
- Тримай таз майже нерухомим
- Руки залишаються біля голови
- Сильно напружуй прес
- Видихай у скручуванні

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування з довгими руками](https://seto.fit/uk/exercises/long-arm-crunch/), [Підйом корпусу на фітболі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Петлі TRX**: [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/) — Початківець
- **Ця вправа: Скручування на колінах із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування на колінах із гумовою петлею»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.

### Коли робити вправу «Скручування на колінах із гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування на колінах із гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування на колінах із гумовою петлею»?

Без обладнання: Скручування з довгими руками, Підйом корпусу на фітболі сидячи. Петлі TRX: Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі, Піднімання колін у висі на петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.

### Яка вправа легша, ніж «Скручування на колінах із гумовою петлею»?

Скручування в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування на колінах із гумовою петлею»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/