# Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою

Вправа на сідничні м'язи на чотирьох опорах із міні-гумкою над колінами: одна пряма нога описує широке півколо позаду опорної ноги, над рівнем таза й убік. Рух розвиває сідничні м'язи та стійкість таза під опором гумки.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-kneeling-leg-half-circle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10
- Згиначі стегна: 3/10

## Як виконувати Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою

1. Стань на чотири опори, міні-гумка трохи вище колін.
2. Випрями одну ногу назад до рівня таза.
3. Проведи її за іншою ногою до легкого торкання підлоги.
4. Проведи ногу назад угору й опусти вбік, тримаючи таз рівно.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь міні-гумку на обидва стегна трохи вище колін і стань на чотири опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
2. Напруж живіт і тримай спину рівною.
3. Відірви одне коліно від підлоги й випрями ногу назад приблизно до рівня таза.
4. Опусти пряму ногу й проведи її півколом за опорною ногою, поки пальці легко не торкнуться підлоги з іншого боку.
5. Проведи ногу назад угору вище рівня таза й плавно опусти її вбік, наближаючи стопу до підлоги.
6. Протягом усього руху тримай таз рівно, а плечі — над кистями.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Розгойдування ноги за інерцією
- Прогин у попереку
- Розворот таза вбік
- Згинання коліна під час руху по дузі
- Перенесення ваги з опорної кисті

## Технічні підказки

- Рух у кульшовому суглобі
- Таз рівний, без розвороту
- Тягнись задньою ногою далеко
- Щоразу напружуй живіт
- Тримай натяг гумки

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Пожежний гідрант із колами](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant-circles/), [Планка з почерговим підйомом прямої ноги](https://seto.fit/uk/exercises/plank-leg-raise/)
- **Тренажер**: [Розгинання стегна назад у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Штанга**: [Мах ногою назад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-donkey-kick/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою — Початківець**
- Складніше: [Мах назад і підйом коліна вбік](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % ваги тіла
- Складніше: [Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Згиначі стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою»?

Без обладнання: Пожежний гідрант із колами, Планка з почерговим підйомом прямої ноги. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері. Штанга: Мах ногою назад у лендмайні.

### Яка вправа складніша, ніж «Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою»?

Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/