# Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками

Розтяжка найширших м'язів і верхньої частини спини з положення на колінах. Таз залишається над колінами, а прямі руки витягуються вперед, тому розтягнення відчувається вздовж боків спини, а не в попереку.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-lat-floor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Верх спини: 4/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками

1. Стань на кисті й коліна, розмісти кисті під плечима, а коліна — під тазом.
2. Перестав обидві кисті вперед, тримай руки прямими, а долоні — на підлозі.
3. Тримай таз над колінами й опускай груди до підлоги.
4. Утримуй положення та дихай, потім перестав руки назад і повернись на коліна.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на чотири точки: коліна під тазом, кисті під плечима.
2. Перестав обидві кисті вперед по підлозі, тримаючи долоні пласкими, а руки прямими.
3. Тримай таз над колінами, коли переставляєш кисті вперед.
4. Опускай груди й голову до підлоги, доки не відчуєш розтягнення вздовж боків.
5. Розслаб шию й повільно дихай, з кожним видихом трохи опускаючи груди.
6. Утримуй положення заданий час, потім перестав руки назад і повернись на коліна.

## Часті помилки

- Таз опускається до п'ят
- Згинання ліктів замість повного витягування
- Плечі піднімаються до вух
- Шия напружена

## Технічні підказки

- Тягнися кінчиками пальців
- Тримай таз над колінами
- Дихай у спину
- Розслаб шию

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 5–6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками — Початківець**
- Складніше: [Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Верх спини 4/10, Трицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка найширших м'язів із колін із прямими руками»?

Розтяжка найширших м'язів на фітболі лежачи на боці (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/