# Вистрибування з колін у присідання

Пліометричний стрибок із положення на колінах із приземленням на обидві стопи в глибоке присідання. Вправа розвиває вибухове розгинання стегна та силу сідничних м'язів і квадрицепсів.

- Просунутий · Пліометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-jump-squat/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Квадрицепси: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Вистрибування з колін у присідання

1. Стань рівно на коліна, розмісти їх на ширині таза, а тильні поверхні стоп поклади на підлогу.
2. Відведи таз до п'ят і махни руками назад.
3. Винеси руки вперед і вистрибни на обидві стопи.
4. Приземлись у глибоке присідання, потім повернись на коліна.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на коліна, розмістивши їх приблизно на ширині таза, поклади тильні поверхні стоп на підлогу позаду себе, а кисті — на стегна.
2. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
3. Відведи таз назад до п'ят, одночасно відводячи руки назад.
4. Винеси руки вперед і різко подай таз уперед, щоб відштовхнутися колінами від підлоги.
5. Підведи стопи під себе й приземлись на обидві ноги в глибоке присідання, розставивши стопи приблизно на ширині плечей.
6. Приземляйся всією стопою, а коліна спрямовуй у той самий бік, що й стопи.
7. Із присідання плавно опусти коліна назад на підлогу, щоб підготуватися до наступного повторення.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Приземлення лише на носки
- Почергове підставляння стоп замість стрибка
- Жорсткі гучні приземлення
- Падіння на коліна під час повернення у вихідне положення

## Технічні підказки

- Допомагай махом рук
- Різко подавай таз уперед
- Приземляйся на всю стопу
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Приземляйся стійко

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Вистрибування з присіду з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Вистрибування з колін у присідання — 60 % ваги тіла**
- Складніше: [Стрибкове присідання-пістолет](https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Вистрибування з колін у присідання»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 5/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Вистрибування з колін у присідання»?

Коліно: високе, Таз: високе, Гомілковостоп: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.

### Коли робити вправу «Вистрибування з колін у присідання» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вистрибування з колін у присідання»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Вистрибування з колін у присідання»?

Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою.

### Яка вправа складніша, ніж «Вистрибування з колін у присідання»?

Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/