# Розтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінах

Розтяжка найширших м'язів із колін: лікті лежать на підлозі, а кисті спираються на верх спини. Груди опускаються до підлоги, розтягуючи найширші м'язи та трицепси.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Середня частина грудей: 4/10
- Верх спини: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Розтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінах

1. Стань на коліна, тримай таз над колінами, а лікті постав на підлогу.
2. Поклади кисті на верх спини й опусти голову між руками.
3. Опускай груди до підлоги й утримуй положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на коліна, тримаючи таз над колінами, а тильні поверхні стоп поклади на підлогу позаду себе.
2. Нахились уперед і постав лікті на підлогу перед собою приблизно на ширині плечей.
3. Повністю зігни лікті й поклади кисті на верх спини за головою.
4. Тримай таз над колінами й опусти голову між руками.
5. Повільно опускай груди до підлоги, доки не відчуєш розтягнення вздовж боків спини та задньої поверхні рук.
6. Утримуй положення й повільно дихай, з кожним видихом трохи поглиблюючи розтяжку.

## Часті помилки

- Таз опускається до п'ят
- Лікті роз'їжджаються вбік
- Прогин у попереку заради більшої амплітуди
- Затримка дихання під час розтяжки

## Технічні підказки

- Тримай таз над колінами
- Не відривай лікті від підлоги
- Груди опускаються
- Дихай під час затримок

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінах»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Трицепси 6/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 5/10, Середня частина грудей 4/10, Верх спини 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінах» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка найширших м'язів з опорою на лікті на колінах»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/