# Віджимання з колін із тягою однією рукою

Віджимання з колін із тягою однією рукою у верхній точці; боки чергуються в кожному повторенні. Вправа тренує груди й трицепси, а рука, що виконує тягу, навантажує верх спини, поки корпус розвертається вбік.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-push-up-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/knee-push-up-row/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Задні дельти: 4/10
- Ротаторна манжета: 4/10

## Як виконувати Віджимання з колін із тягою однією рукою

1. Почни обличчям до підлоги: кисті ширше за плечі, коліна на підлозі.
2. Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
3. Відштовхнись угору, потім підтягни один лікоть і піднеси кисть до таза.
4. Поверни кисть на підлогу й у наступному повторенні зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Займи положення обличчям до підлоги: постав кисті трохи ширше за плечі, а коліна — на підлогу.
2. Перестав кисті у правильне положення, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до колін.
3. Зігни лікті й опусти корпус, наближаючи груди до підлоги.
4. Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
5. Відірви одну руку від підлоги й веди цей лікоть до стелі, підносячи кисть до таза.
6. Розверни груди в цей бік, не відриваючи колін від підлоги.
7. Поверни кисть на підлогу, вирівняй корпус і опускайся в наступне повторення.
8. Чергуй боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Таз опускається до підлоги
- Неповна амплітуда
- Лікті розводяться строго вбік
- Тяга починається до повного випрямлення рук
- Коліна ковзають під час розвороту корпусу

## Технічні підказки

- Не дозволяй тазу провисати
- Штовхайся долонями
- Лікоть угору й назад
- Коліна залишаються на підлозі
- Щоразу чергуй боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання з колін із тягою однією рукою — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання з обходом навколо стоп](https://seto.fit/uk/exercises/clock-push-up/) — 65 % ваги тіла
- Складніше: [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з колін із тягою однією рукою»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Задні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 5/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з колін із тягою однією рукою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з колін із тягою однією рукою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з колін із тягою однією рукою»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Петлі TRX: Віджимання з поворотом у петлях TRX. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з колін із тягою однією рукою»?

Жим від грудей на вуличному тренажері (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з колін із тягою однією рукою»?

Віджимання з обходом навколо стоп (65 % ваги тіла), Віджимання зі зміщенням убік (72 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/