# Кола колінами стоячи

Вправа стоячи на рухливість колін: обидва коліна разом повільно описують кола. Підходить для розминки, щоб перед тренуванням ніг пропрацювати коліна й гомілковостопні суглоби в комфортній амплітуді.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/circles-knee-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/knee-circles/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Кола колінами стоячи

1. Стань, стопи разом, руки на поясі, коліна трохи зігнуті.
2. Повільно обертай обидва коліна разом, не відриваючи п'ят від підлоги.
3. Зміни напрямок і виконай таку саму кількість кіл.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань, з'єднавши стопи, і поклади руки на пояс.
2. Злегка зігни коліна, тримай їх разом, а п'яти — на підлозі.
3. Повільно описуй обома колінами разом кола: вперед, убік, назад і в інший бік.
4. Тримай корпус вертикально й виконуй рух колінами та гомілковостопними суглобами.
5. Виконай усі кола в одному напрямку в рівному темпі.
6. Зміни напрямок і виконай такі самі плавні кола в максимально доступній амплітуді.

## Часті помилки

- Швидкі неповні кола
- Пропуск одного напрямку
- Відрив п'ят від підлоги
- Коліна розходяться
- Розгойдування тазом замість руху колінами

## Технічні підказки

- Описуй повні кола
- Порівну в обидва боки
- Тримай коліна разом
- П'яти не відриваються від підлоги
- Тримай корпус вертикально

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Кола колінами стоячи»?

Основні: Квадрицепси 6/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Литки 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Кола колінами стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кола колінами стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/