# Згинання зап'ясть із гирею двома руками

Ізольована вправа стоячи з гирею для згиначів передпліччя. Одну гирю тримають за рукоятку обома руками зворотним хватом, рухаються лише зап'ястя.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-wrist-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 9/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Згинання зап'ясть із гирею двома руками

1. Стань рівно й тримай одну гирю за рукоятку долонями вгору.
2. Зігни лікті під кутом 90 градусів, передпліччя паралельні підлозі.
3. Піднімай гирю, згинаючи лише зап'ястя, і не рухай передпліччями.
4. Повільно опусти гирю назад у початкове розтягнуте положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай одну гирю за рукоятку обома руками зворотним хватом.
2. Тримай лікті біля корпусу й зігни їх під кутом 90 градусів, щоб передпліччя були паралельні підлозі.
3. Не рухай передпліччями й почни з опущених зап'ясть у розтягнутому положенні.
4. Піднімай гирю, згинаючи лише зап'ястя, не рухаючи ліктями чи передпліччями.
5. Підніми гирю настільки високо, наскільки дозволяють зап'ястя, наближаючи її до передпліч.
6. Повільно опусти гирю, доки зап'ястя не повернуться в нижнє розтягнуте положення.

## Часті помилки

- Прямий хват замість зворотного
- Рух перетворюється на підйом на біцепс
- Передпліччя опускаються вниз
- Підкидання ваги вгору
- Неповна амплітуда в зап'ясті

## Технічні підказки

- Використовуй зворотний хват
- Рух лише в зап'ястях
- Лікті притиснуті до корпусу
- Доходь до повного розтягнення
- Згинай до повної амплітуди

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Згинання зап'ясть на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Гантелі**: [Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-wrist-rotation/), [Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання зап'ясть з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Згинання зап'ясть зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-barbell/), [Згинання зап'ясть зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання зап'ясть із гирею двома руками — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?

Основні: Передпліччя 9/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Згинання зап'ясть із гирею двома руками» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?

Блочний тренажер: Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи, Згинання зап'ясть на блоці. Гантелі: Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці, Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання зап'ясть із гирею двома руками»?

Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/