# Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча

Вправа для плечей із гирями у два рухи: тяга до підборіддя до рівня плечей, потім ротація, що розвертає передпліччя вгору до вертикалі. Навантажує обертову манжету плеча й середні дельти, зазвичай із легкими гирями.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 8/10
- Ротаторна манжета: 8/10
- Трапеції: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Задні дельти: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча

1. Тягни гирі вгору, піднімаючи лікті до рівня плечей.
2. Розверни передпліччя вгору, доки гирі не опиняться над ліктями.
3. Розверни передпліччя назад униз, потім опусти гирі до стегон.

### Повна техніка — 5 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, у кожній руці гиря перед стегнами, долоні повернуті до тіла.
2. Тягни гирі вгору, ведучи лікті вбік і вгору, доки лікті не піднімуться до рівня плечей.
3. Тримай лікті на рівні плечей, зігнутими приблизно під кутом 90 градусів, передпліччя спрямовані вниз.
4. Розверни передпліччя вгору, доки вони не стануть вертикальними, а гирі не опиняться над ліктями.
5. Плавно виконай усе у зворотному порядку: розверни передпліччя вниз і опусти гирі до стегон.

## Часті помилки

- Підйом помітно вище рівня плечей
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Опускання ліктів під час обертання
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Надто велика вага для правильного обертання

## Технічні підказки

- Зупиняйся на рівні плечей
- Тримай плечі опущеними
- Зап'ястя прямі
- Розвертай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Тяга штанги до грудей широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/)
- **Без обладнання**: [Тяга EZ-грифа до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Гантелі**: [Одноручна тяга гантелі до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча»?

Основні: Бічні дельти 8/10, Ротаторна манжета 8/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Передні дельти 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 4/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча»?

Штанга: Тяга штанги до грудей широким хватом. Без обладнання: Тяга EZ-грифа до підборіддя. Гантелі: Одноручна тяга гантелі до підборіддя.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/