# Мах гирею

Вибухова вправа з нахилом у кульшових суглобах на сідниці, задню поверхню стегна й м'язи спини. Розвиває потужне випрямлення в кульшових суглобах і витривалість — для спортсменів і звичайних любителів силових тренувань.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Поперек: 4/10
- Прес: 4/10
- Передні дельти: 4/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Мах гирею

1. Стань, поставивши ноги трохи ширше таза, гиря попереду.
2. Відведи таз назад і закинь гирю назад між ніг.
3. Відштовхнись стопами й різко випрямися, даючи гирі злетіти до рівня грудей.
4. Дай гирі гойднутися назад вниз, потім знову нахилися, щоб прийняти її.
5. Уникай надмірного згинання колін — сила йде від таза.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши ноги трохи ширше таза, гиря — на невеликій відстані попереду.
2. Відведи таз назад, візьмися за рукоятку обома руками й нахили гирю до себе.
3. Закинь гирю високо назад між стегнами, тримаючи передпліччя близько до паху.
4. Уприся стопами в підлогу й різко подай таз уперед.
5. Дай гирі піднятися приблизно до рівня грудей, тримаючи руки прямими, а плечі — опущеними й відведеними назад.
6. Вгорі повністю випрямися, стисни сідниці й не випинай ребра; коліна прямі, але без перерозгинання.
7. Дай гирі вільно опуститися, потім відведи таз назад і прийми її глибоко між стегнами.
8. Переходь одразу до наступного повторення, не присідаючи і не піднімаючи гирю руками.

## Часті помилки

- Присідання під час маху
- Підйом за рахунок плечей
- Перерозгинання попереку
- Гиря опускається занадто низько
- Згинання рук під час підйому

## Технічні підказки

- Різко відводь гирю назад
- Різко подай таз уперед
- Руки розслаблені, як мотузки
- Гиря злітає до рівня грудей
- Стій прямо, не відхиляйся

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі
- **Потужність**: 4–6 підходів по 5–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/), [Сідничний місток зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Блочний тренажер**: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/)
- **Гантелі**: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Станова тяга з гантелями на прямих ногах](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Гуд морнінг з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-good-morning/), [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Мах гирею — Середній**
- Складніше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий
- Складніше: [Ривок гирі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-snatch/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Мах гирею»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Поперек 4/10, Прес 4/10, Передні дельти 4/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Мах гирею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах гирею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Потужність: 4–6 підходів по 5–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Мах гирею»?

Штанга: Сідничний міст зі штангою, Сідничний місток зі штангою. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Сідничний міст із колін із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Мах гирею»?

Сідничний місток із гирею (Початківець), Станова тяга з гирею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Мах гирею»?

Станова тяга сумо (Просунутий), Ривок гирі (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/