# Присідання з гирею біля боку

Присідання з однією гирею біля боку, під час якого корпус протидіє нахилу до обтяження. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а привідні м'язи стегна та задня поверхня стегна допомагають у русі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-suitcase-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-suitcase-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Присідання з гирею біля боку

1. Стань рівно й тримай гирю в одній руці біля боку.
2. Тримай плечі на одному рівні, згинай коліна й відводь таз назад.
3. Опускайся, доки таз не досягне рівня колін.
4. Штовхайся всією стопою, щоб повернутись у вихідне положення.
5. Заверши всі повторення, а потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей і трохи розвернувши носки назовні, та тримай гирю в одній руці біля боку.
2. Дай гирі вільно висіти на прямій руці й тримай плечі на одному рівні.
3. Напруж живіт і почни присідання, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
4. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
5. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
6. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім переклади гирю в іншу руку.

## Часті помилки

- Нахил у бік гирі
- Коліна завалюються всередину
- Недостатня глибина присіду
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Розгойдування гирі вперед

## Технічні підказки

- Плечі на одному рівні
- Сідай між п'ятами
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Присідання ковзаняра на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/skater-squat/), [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/), [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Гантелі**: [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Гумові петлі**: [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання з гирею біля боку — Початківець**
- Складніше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній
- Складніше: [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гирею біля боку»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання з гирею біля боку»?

Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

### Коли робити вправу «Присідання з гирею біля боку» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гирею біля боку»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання з гирею біля боку»?

Без обладнання: Присідання ковзаняра на одній нозі, Присідання без ваги з руками вперед. Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання з гирею біля боку»?

Жим ногами (Початківець), Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання з гирею біля боку»?

Гак-присідання (Середній), Сумо-присідання з гирею на підвищенні (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/