# Відведення прямої руки назад із гирею

Вправа з гирею однією рукою в нахилі: пряма рука по дузі йде назад із положення під плечем за корпус. Навантажує задні дельти й найширші м'язи спини, а трицепс утримує лікоть випрямленим.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 8/10
- Найширші м’язи спини: 7/10
- Трицепси: 5/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Відведення прямої руки назад із гирею

1. Нахились, спершись однією рукою на стегно; гиря звисає під плечем.
2. Тримай руку прямою та відведи гирю назад за корпус.
3. Повільно опусти її, доки вона знову не зависне під плечем.
4. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Тримай гирю в одній руці, а вільну руку поклади на стегно трохи вище коліна.
2. Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
3. Дай гирі вільно звисати прямо під плечем.
4. Тримай лікоть випрямленим і проведи руку назад по дузі повз таз.
5. Зупинися, коли рука буде спрямована прямо назад приблизно на рівні корпусу.
6. Опусти гирю тією самою дугою, доки вона знову не зависне під плечем.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Плече робочої руки йде вгору
- Випрямлення на кожному повторенні

## Технічні підказки

- Лікоть випрямлений
- Рух лише в плечовому суглобі
- Тримай корпус нерухомим
- Не піднімай плечі
- Дай рукам повністю висіти

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Відведення прямих рук назад без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Тренажер**: [Пуловер прямими руками на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Гумові петлі**: [Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Відведення прямої руки назад із гирею — Початківець**
- Складніше: [Відведення прямої руки назад із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Початківець
- Складніше: [Зворотний підйом штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення прямої руки назад із гирею»?

Основні: Задні дельти 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Великий круглий м’яз 5/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Відведення прямої руки назад із гирею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення прямої руки назад із гирею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення прямої руки назад із гирею»?

Без обладнання: Відведення прямих рук назад без ваги. Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі. Гумові петлі: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи.

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення прямої руки назад із гирею»?

Відведення прямої руки назад із гантеллю (Початківець), Зворотний підйом штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/