# Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці

Крокування на тумбу з однією гирею в руці, протилежній до робочої ноги. Вправа розвиває силу квадрицепса й сідничних м'язів однієї ноги та вчить тримати корпус рівно, не нахиляючись убік.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці

1. Тримай гирю вздовж тіла, а протилежну стопу постав усією поверхнею на тумбу.
2. Відштовхнися цією стопою, піднімися на тумбу й випрямися.
3. Обережно зійди вниз іншою ногою, повертаючись у вихідне положення.
4. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань обличчям до тумби, тримаючи одну гирю вздовж тіла в одній руці.
2. Постав протилежну стопу всією поверхнею на тумбу, щоб гиря залишилася з боку ноги, яка стоїть унизу.
3. Трохи нахились над робочою ногою й напруж живіт.
4. Відштовхнися всією опорною стопою, щоб підняти тіло на тумбу.
5. Підведи задню стопу до опорної й випрямися, повністю розігнувши обидва коліна.
6. Плавно зійди вниз: спершу задньою ногою, потім робочою.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім перенеси гирю в іншу руку й зміни ноги.

## Часті помилки

- Відштовхування нижньою стопою
- Опора на тумбу лише носками
- Коліно йде всередину
- Нахил у бік гирі
- Швидке зіскакування з тумби

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Працює верхня нога
- Вгорі повністю випрямляйся
- Таз рівний, без розвороту
- Плавно опускайся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Крокування на лаву зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-step-up/), [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Без обладнання**: [Зворотний випад із підйомом рук](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гантелі**: [Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці — Початківець**
- Складніше: [Бічні випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Середній
- Складніше: [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці»?

Штанга: Крокування на лаву зі штангою, Випади зі штангою над головою. Без обладнання: Зворотний випад із підйомом рук, Ковзний перехресний випад. Гантелі: Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна, Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці»?

Спліт-присід гоблет із гантеллю (Початківець), Крокування на тумбу без ваги (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці»?

Бічні випади з гирями (Середній), Болгарські випади з гирями (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/