# Присідання з гирями вздовж тіла

Присідання з гирею в кожній руці, опущеній уздовж тіла, для навантаження квадрицепсів і сідничних м'язів. Вправа допомагає розвивати силу нижньої частини тіла з мінімумом обладнання.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Присідання з гирями вздовж тіла

1. Стань рівно, тримаючи по гирі в кожній руці вздовж тіла.
2. Тримай корпус вертикально, дивись уперед, згинай коліна й відводь таз назад.
3. Опускайся, доки таз не досягне рівня колін.
4. Штовхайся всією стопою, щоб повернутись у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай по гирі в кожній руці вздовж тіла.
2. Не випинай ребра, дай гирям нерухомо звисати й дивись уперед.
3. Напруж живіт і почни присідання, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
4. Опускайся строго вниз, не відриваючи п'ят; коліна дивляться туди ж, куди й стопи.
5. Присідай, доки таз не опуститься до рівня колін або трохи нижче, не втрачаючи положення хребта.
6. Відштовхнись усією стопою й встань, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
7. Вгорі повністю випрямися, гирі нерухомо вздовж тіла.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Корпус завалюється вперед
- Недостатня глибина присіду
- Гирі розгойдуються вперед

## Технічні підказки

- Сідай між п'ятами
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай рівновагу на середині стопи
- Дай рукам повністю звисати

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/), [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Гантелі**: [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Гумові петлі**: [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання з гирями вздовж тіла — Початківець**
- Складніше: [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гирями вздовж тіла»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання з гирями вздовж тіла»?

Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

### Коли робити вправу «Присідання з гирями вздовж тіла» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гирями вздовж тіла»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання з гирями вздовж тіла»?

Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання з гирями вздовж тіла»?

Жим ногами (Початківець), Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання з гирями вздовж тіла»?

Сумо-присідання з гирею на підвищенні (Середній), Присідання зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/