# Спліт-присід із двома гирями

Спліт-присід із гирею в кожній руці, опущеній уздовж тіла. Вправа навантажує квадрицепс і сідничні м'язи передньої ноги та допомагає виявити різницю сили між сторонами.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Спліт-присід із двома гирями

1. Тримай гирі вздовж тіла.
2. Стань однією ногою вперед, а п'яту задньої ноги підніми.
3. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, тримаючи по гирі в кожній руці вздовж тіла, руки випрями.
2. Зроби крок однією ногою вперед, а іншою назад; таз розвернутий прямо вперед.
3. Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
4. Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
5. Дозволяй коліну передньої ноги природно виходити вперед, утримуючи п'яту на підлозі.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
7. Вгорі повністю випрямляйся, лишаючись у стійці; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Надто вузька постановка ніг
- Поштовх переважно задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Надмірний нахил корпусу вперед
- Переставляння ніг між повтореннями

## Технічні підказки

- Опускайся строго вниз
- Таз дивиться прямо вперед
- Стопа передньої ноги притиснута
- Спирайся на пальці задньої ноги
- Тримай корпус вертикально

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Без обладнання**: [Випад уперед із поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/), [Бічний випад із поворотом і дотиком](https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Гантелі**: [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Спліт-присід із двома гирями — Початківець**
- Складніше: [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/) — Початківець
- Складніше: [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід із двома гирями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Спліт-присід із двома гирями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід із двома гирями»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Спліт-присід із двома гирями»?

Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Бічний випад із поворотом і дотиком. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Спліт-присід із двома гирями»?

Крокування на тумбу без ваги (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Спліт-присід із двома гирями»?

Бічне присідання гоблет із гантеллю (Початківець), Болгарські випади з гирями (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/