# Ривок гирі

Балістичний підйом гирі з навантаженням на сідниці, задню поверхню стегна, трапеції та плечі. Розвиває вибуховий поштовх тазом, фіксацію над головою та витривалість; підходить атлетам середнього й високого рівня.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-snatch/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Трапеції: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Квадрицепси: 4/10

## Як виконувати Ривок гирі

1. Стань, стопи на ширині плечей, гиря трохи спереду.
2. Відведи таз назад, візьми рукоятку та заведи гирю високо назад між ногами.
3. Відштовхнися стопами й різко подай таз уперед, ведучи рух ліктем, поки гиря йде вгору.
4. Заверши з прямою рукою над головою й прямим зап'ястям, потім опусти гирю.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза або на ширині плечей, а гирю — трохи спереду.
2. Нахились, візьми рукоятку й заведи гирю високо назад між ногами.
3. Потужно відштовхнися від підлоги й різко подай таз уперед, розганяючи гирю вгору.
4. Тримай гирю близько до тіла, поки вона йде вертикально, ведучи рух ліктем.
5. У верхній точці просунь кисть крізь рукоятку, щоб гиря м'яко лягла на передпліччя.
6. Заверши з випрямленою рукою над головою: зап'ястя пряме, ребра не випинай.
7. Плавно опусти гирю згори, потім нахились і прийми її в замах назад.
8. Виконай усі повторення однією рукою або міняй руку між повтореннями за програмою.

## Часті помилки

- Закидання гирі вперед
- Підйом лише рукою
- Гиря б'є по передпліччю
- Перерозгинання в попереку з вагою над головою
- Присідання замість нахилу

## Технічні підказки

- Різко подай таз
- Гиря близько до тіла
- Пробивай кистю крізь рукоятку
- Не випинай ребра вгорі
- Лови гирю над плечем

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі
- **Потужність**: 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Взяття штанги на груди без присіду](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-muscle-clean/), [Силове взяття штанги на груди з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-power-clean/)
- **Гантелі**: [Ривок гантелі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/), [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/)
- **Без обладнання**: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- Легше: [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/) — Середній
- **Ця вправа: Ривок гирі — Просунутий**
- Складніше: [Ривок штанги з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-snatch/) — Експерт
- Складніше: [Ривок штанги](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-snatch/) — Експерт

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ривок гирі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Трапеції 7/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Задня поверхня стегна 8/10.

### Коли робити вправу «Ривок гирі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ривок гирі»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Потужність: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Ривок гирі»?

Штанга: Взяття штанги на груди без присіду, Силове взяття штанги на груди з блоків. Гантелі: Ривок гантелі, Мах гантеллю. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Ривок гирі»?

Мах гирею (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Ривок гирі»?

Ривок штанги з блоків (Експерт), Ривок штанги (Експерт).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/