# Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках

Штовхання гирі по підлозі в низькому упорі на кистях і стопах, коли обидві руки лежать на гирі. Одночасно навантажує ноги й плечі та розвиває витривалість.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-sled-push/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Литки: 5/10
- Прес: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках

1. Стань на кисті й стопи, обидві руки поклади на гирю.
2. Тримай руки прямими, спину рівною, а таз — на рівні плечей.
3. Роби короткі потужні кроки, штовхаючи гирю вперед.
4. Рухайся в рівному темпі до кінця дистанції.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав гирю на гладку підлогу, залишивши перед нею вільний простір.
2. Стань позаду гирі в упорі на кистях і стопах та поклади обидві руки на її верхню частину.
3. Зігни коліна під тазом і спирайся на носки, тримаючи таз на рівні плечей або трохи нижче.
4. Тримай руки прямими, спину рівною, а плечі — над кистями.
5. Роби короткі потужні кроки й штовхай гирю вперед по підлозі.
6. Тримай таз рівно, а руки — напруженими під час руху.
7. Пройди задану дистанцію, потім зупинися й плавно випрямися.

## Часті помилки

- Таз піднімається вгору
- Надто довгі кроки
- Згинання ліктів під час штовхання
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Короткі кроки
- Відштовхуйся стопами
- Руки прямі
- Тримай таз рівно
- Тримай спину рівною

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 10–15 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (добре підходить): 2–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Штовхання саней](https://seto.fit/uk/exercises/sled-push/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках — Середній**
- Складніше: [Штовхання саней із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-sled-push/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Литки 5/10, Трицепси 4/10, Прес 5/10.

### Коли робити вправу «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках»?

Сила: 3–5 підходів по 10–15 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках»?

Тренажер: Штовхання саней.

### Яка вправа складніша, ніж «Штовхання гирі в упорі на чотирьох точках»?

Штовхання саней із двома гирями (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/