# Протяжка гирі назад

Протяжка гирі на лямках під час ходьби назад обличчям до неї: гирю тягнуть до себе по підлозі. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні й литкові м'язи, розвиває силу ніг і витривалість із невеликим ексцентричним навантаженням, коли немає саней.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-sled-drag/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Передпліччя: 5/10
- Корпус: 5/10
- Верх спини: 4/10

## Як виконувати Протяжка гирі назад

1. Стань обличчям до гирі й тримай лямки на прямих руках.
2. Зігни коліна й трохи відхились назад, стопи постав приблизно на ширині таза.
3. Роби короткі потужні кроки назад, тягнучи гирю до себе.
4. Тримай рівний темп і не роби надто довгих кроків.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно прикріпи лямки до рукоятки гирі й постав гирю на підлогу перед собою.
2. Стань обличчям до гирі та візьми лямки на прямі руки.
3. Зігни коліна, трохи відхились назад і постав стопи приблизно на ширині таза.
4. Напруж живіт, тримай спину рівною й створи натяг у лямках.
5. Рухайся назад короткими потужними кроками, сильно відштовхуючись стопами під час кожного кроку.
6. Тягни гирю плавно до себе, не нахиляючись за нею й не роблячи надто довгих кроків.
7. Заверши повторення, коли подолаєш заплановану відстань, потім розвернись і підготуйся до наступного.

## Часті помилки

- Надто довгі кроки й втрата зчеплення
- Лямки провисають
- Згинання ліктів під час тяги
- Випрямлення ніг у колінах
- Скручування корпусу в бік руки, що тягне

## Технічні підказки

- Тримай коліна зігнутими
- Короткі потужні кроки
- Постійний натяг лямок
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 10–20 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Протяжка гирі назад»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Литки 6/10, Передпліччя 5/10, Корпус 5/10.

### Коли робити вправу «Протяжка гирі назад» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка гирі назад»?

Сила: 4–5 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/