# Французький жим із гирею лежачи

Ізольована вправа для трицепсів лежачи на горизонтальній лаві з однією гирею в обох руках. Розвиває силу розгинання ліктів і збільшує об'єм рук.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передпліччя: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Французький жим із гирею лежачи

1. Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гирю над плечима обома руками.
2. Зігни лікті, опускаючи гирю в напрямку чола.
3. Повністю розігни руки, повертаючи гирю у вихідне положення.
4. Тримай лікті нерухомими протягом руху.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж рівно на лаву, постав стопи на підлогу й тримай одну гирю над плечима.
2. Обхопи обома руками круглу частину гирі, залишивши рукоятку вільною.
3. Випрями руки: лікті майже над плечима й спрямовані вгору.
4. Зігни лікті й опусти гирю в напрямку чола.
5. Зупинись, коли лікті глибоко зігнуті, а гиря опинилася близько до чола, але не торкається його.
6. Розігни лікті й поверни гирю у вихідне положення над плечима.

## Часті помилки

- Лікті розходяться широко
- Лікті йдуть надто далеко назад
- Перетворення на жим
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Рух лише в ліктях
- Лікті нерухомі
- Зап'ястя прямі
- Опускай гирю до чола

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гантелі**: [Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Без обладнання**: [Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Розгинання рук на трицепс без ваги з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Початківець
- Легше: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/) — Початківець
- **Ця вправа: Французький жим із гирею лежачи — Середній**
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Французький жим із гирею лежачи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Французький жим із гирею лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим із гирею лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Французький жим із гирею лежачи»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.

### Яка вправа легша, ніж «Французький жим із гирею лежачи»?

Розгинання рук над головою з гирею стоячи (Початківець), Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Французький жим із гирею лежачи»?

Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/