# Румунська тяга з гирею на одній нозі

Нахил із гирею на одній нозі з відведенням таза назад; навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи. Розвиває силу цих м'язів на кожній нозі окремо, рівновагу й контроль корпусу з боку в бік.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Румунська тяга з гирею на одній нозі

1. Стань прямо, тримай гирю в одній руці біля стегна.
2. Перенеси вагу на одну ногу й відведи таз назад, витягуючи іншу ногу назад.
3. Тримай спину прямою, опускаючи гирю до підлоги.
4. Упрись п'ятою в підлогу й повернись у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення, потім переклади гирю в іншу руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, тримай гирю в одній руці біля стегна.
2. Перенеси вагу на протилежну ногу й зберігай легкий згин в опорному коліні.
3. Напруж живіт і нахились, відводячи таз назад, а вільну ногу витягуй прямо назад.
4. Веди гирю близько до опорної ноги, тримаючи таз якомога рівніше.
5. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
6. Упрись опорною стопою в підлогу й випрямися.
7. Повністю випрямися, не скручуючи корпус; виконай усі повторення, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Раннє розкриття таза
- Перетворення на присід
- Гиря відходить від ноги
- Округлення хребта
- Вставання за інерцією

## Технічні підказки

- Тягнись задньою ногою далеко
- Таз рівний, без розвороту
- Гиря близько до тіла
- Тисни п'ятою в підлогу
- Контролюй нижню точку

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Станова тяга на одній нозі зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/)
- **Гантелі**: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Станова тяга з гантелями на прямих ногах](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Гуд морнінг з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-good-morning/), [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Блочний тренажер**: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/), [Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Нахили з гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-good-morning/) — Початківець
- Легше: [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Середній
- **Ця вправа: Румунська тяга з гирею на одній нозі — Середній**
- Складніше: [Нахили Зерхера зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/zercher-good-morning/) — Просунутий
- Складніше: [Нахили зі штангою на плечах](https://seto.fit/uk/exercises/good-morning/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Румунська тяга з гирею на одній нозі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?

Штанга: Станова тяга на одній нозі зі штангою, Румунська тяга. Гантелі: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг, Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?

Румунська тяга з двома гирями в розножці (Середній), Нахили з гирею на грудях (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Румунська тяга з гирею на одній нозі»?

Нахили Зерхера зі штангою (Просунутий), Нахили зі штангою на плечах (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/