# Підйом на носок на одній нозі з гирею

Односторонній підйом на носок на підлозі, стоячи на одній нозі з гирею з боку робочої ноги. Вправа тренує литкові м'язи та допомагає виявити різницю між боками.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10
- Передній великогомілковий м’яз: 3/10

## Як виконувати Підйом на носок на одній нозі з гирею

1. Стань на одну ногу, а гирю тримай збоку на прямій руці.
2. Відірви іншу стопу від підлоги, відвівши її назад.
3. Відштовхнись носком і підіймись якомога вище.
4. Повільно опусти п'яту назад на підлогу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Візьми гирю за рукоятку рукою з того самого боку, що й робоча нога.
2. Стань на цю ногу, випрями коліно й відірви іншу стопу від підлоги, відвівши її назад.
3. Дай гирі звисати збоку на прямій руці.
4. Відштовхнись подушечкою стопи і підіймись на носок якомога вище.
5. На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
6. Плавно опусти п'яту назад на підлогу перед наступним повторенням.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Відбив із нижньої точки
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Згинання колін для допомоги
- Пружинисті рухи замість повних повторень
- Розгойдування гирі за інерцією

## Технічні підказки

- Тисни на великий палець стопи
- Піднімайся якомога вище
- Коліно майже пряме
- Рух лише в гомілковостопі
- Не завалюй стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/), [Підйом на носки стоячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Штанга**: [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Гумові петлі**: [Підйом на носки сидячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Підйом на носки з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Тренажер**: [Підйом на носки в гак-тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом на носки з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом на носок на одній нозі з гирею — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?

Основні: Литки 10/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 3/10, Передній великогомілковий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носок на одній нозі з гирею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?

Гантелі: Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю, Підйом на носки стоячи з гантелями. Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном. Гумові петлі: Підйом на носки сидячи з гумовою петлею, Підйом на носки з гумовою петлею. Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носки сидячи.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?

Підйом на носки з гирями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?

Підйом на носки стоячи (Початківець), Підйом на носки в нахилі (ослик) (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/