# Шраги з гирями стоячи

Шраги стоячи з гирею в кожній руці, руки опущені вздовж тіла. Вправа навантажує верхню частину трапецієподібних м'язів: плечі піднімаються до вух під навантаженням.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 10/10
- Передпліччя: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Шраги з гирями стоячи

1. Стань, постав стопи на ширині таза й тримай по гирі в кожній руці.
2. Опусти руки прямо вниз, долоні звернені до тіла.
3. Підніми плечі до вух, тримаючи корпус вертикально.
4. Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми по гирі за рукоятку в кожну руку.
2. Дай гирям вільно висіти по боках, руки прямі, долоні повернуті всередину.
3. Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
4. Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
5. Сильно стисни трапеції у верхній точці, не допомагаючи собі згинанням ліктів.
6. Опусти плечі вниз, доки трапеції повністю не розтягнуться, а гирі не повернуться у вихідне положення.

## Часті помилки

- Колові рухи плечима
- Згинання ліктів для підйому ваги
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Шия нейтральна
- Повністю розтягуй трапеції

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Шраги з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Шраги з гантелями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Блочний тренажер**: [Шраги між двома блоками](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/)
- **Штанга**: [Шраги зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Шраги зі штангою з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Шраги з гирями стоячи — Початківець**
- Складніше: [Шраги з гирею з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Початківець
- Складніше: [Шраги з гирями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гирями стоячи»?

Основні: Трапеції 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Шраги з гирями стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гирями стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги з гирями стоячи»?

Гантелі: Шраги з гантелями на похилій лаві, Шраги з гантелями в нахилі. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері. Штанга: Шраги зі штангою за спиною, Шраги зі штангою з упором грудьми.

### Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гирями стоячи»?

Шраги з гирею з упором грудьми (Початківець), Шраги з гирями в нахилі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/