# Тяга гирі в нахилі однією рукою

Тяга однією рукою на найширші м'язи спини, верх спини й біцепс. Розвиває силу тяги та контроль кожного боку окремо за мінімуму обладнання.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 7/10
- Біцепси: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Тяга гирі в нахилі однією рукою

1. Стань, стопи на ширині плечей, гиря на підлозі між стопами.
2. Відведи таз назад, тримаючи спину прямою, і візьмись за ручку гирі.
3. Тягни гирю до пояса, ведучи лікоть угору й назад.
4. Повільно опусти гирю назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза або на ширині плечей, постав гирю між стопами чи трохи зовні.
2. Відведи таз назад і трохи зігни коліна, нахиляючи корпус уперед; спина рівна.
3. Напруж живіт, дай одній руці вільно звисати й міцно візьмися за ручку гирі.
4. Зафіксуй робоче плече, тримаючи його подалі від вуха, і розверни груди паралельно підлозі.
5. Тягни гирю до пояса або до таза, виводячи лікоть угору й назад.
6. Опускай гирю, доки рука знову не випрямиться, не скручуючи корпус і не виходячи з нахилу.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж повторень.

## Часті помилки

- Скручування корпусу в кінці
- Ривок гирі з підлоги
- Підтягування плеча до вуха
- Корпус випрямляється в кожному повторенні
- Тяга строго до грудних м'язів

## Технічні підказки

- Тягни до таза
- Груди не розвертаються
- Лікоть близько до тіла
- Плече подалі від вуха

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Тяга штанги в нахилі зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/)
- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Тяга з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/)
- **Без обладнання**: [Горизонтальні підтягування](https://seto.fit/uk/exercises/inverted-row/), [Підйом у фронт-левері](https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/) — Початківець
- Легше: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Тяга гирі в нахилі однією рукою — Початківець**
- Складніше: [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Поперек 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?

Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гирі в нахилі однією рукою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?

Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою, Тяга з упором грудьми. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом у фронт-левері.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?

Тяга в петлях TRX (50 % ваги тіла), Тяга в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гирі в нахилі однією рукою»?

Тяга двох гантелей у нахилі (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/