# Зворотне розгинання зап'ясть із гирею

Ізольована вправа стоячи на розгиначі передпліччя. Одну гирю тримають обома руками за рукоятку прямим хватом, що зміцнює розгинання зап'ясть і рівномірно розвиває передпліччя.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 10/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Зворотне розгинання зап'ясть із гирею

1. Стань рівно й тримай одну гирю за рукоятку долонями вниз.
2. Зігни лікті під кутом 90 градусів, передпліччя паралельні підлозі.
3. Підніми гирю розгинанням зап'ясть, не рухаючи передпліччями.
4. Повільно опусти гирю назад у початкове розтягнуте положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гирю за рукоятку обома руками прямим хватом.
2. Притисни лікті до боків і зігни їх під кутом 90 градусів, щоб передпліччя були паралельні підлозі.
3. Не рухай передпліччями й почни з опущених зап'ясть у розтягнутому положенні.
4. Підніми гирю розгинанням зап'ясть, не рухаючи ліктями чи передпліччями.
5. Піднімай, доки тильні боки кистей не вирівняються з передпліччями або не опиняться трохи вище.
6. Повільно опусти гирю, доки зап'ястя не повернуться в нижнє розтягнуте положення.

## Часті помилки

- Використання зворотного хвату
- Підкидання ваги вгору
- Передпліччя опускаються вниз
- Перетворення руху на згинання в ліктях
- Неповна амплітуда в зап'ясті

## Технічні підказки

- Використовуй прямий хват
- Рух лише в зап'ястях
- Лікті притиснуті до корпусу
- Розгинай до кінця амплітуди

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Згинання зап'ясть на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Гантелі**: [Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання зап'ясть з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Згинання зап'ясть зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-barbell/), [Згинання зап'ясть зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею»?

Основні: Передпліччя 10/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею»?

Блочний тренажер: Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи, Згинання зап'ясть на блоці. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотне розгинання зап'ясть із гирею»?

Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/