# Зворотний випад із гирями

Зворотний випад із гирею в кожній руці вздовж тіла. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, розвиваючи силу та рівновагу на одній нозі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Зворотний випад із гирями

1. Стань рівно, тримаючи по гирі в кожній руці вздовж тіла.
2. Зроби однією ногою крок назад, на подушечку стопи.
3. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
4. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, коліно дивиться туди ж, куди й стопа.
5. Чергуючи ноги, виконуй по одному повторенню на кожну.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гирі в кожній руці вздовж тіла.
2. Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
3. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
4. Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
5. Під час опускання веди коліно передньої ноги в напрямку стопи, не даючи йому йти всередину.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
7. Чергуючи ноги в кожному повторенні, тримай руки випрямленими вздовж тіла.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Надто короткий крок назад
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Корпус іде надто далеко вперед

## Технічні підказки

- Крокуй строго назад
- Основна вага — на передній нозі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся всією стопою
- Щоразу повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Штанга**: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Без обладнання**: [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Зворотний випад із гирями — Початківець**
- Складніше: [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/) — Початківець
- Складніше: [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад із гирями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Зворотний випад із гирями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад із гирями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотний випад із гирями»?

Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотний випад із гирями»?

Крокування на тумбу без ваги (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотний випад із гирями»?

Бічне присідання гоблет із гантеллю (Початківець), Болгарські випади з гирями (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/