# Тяга гирі на задні дельти в нахилі

Тяга в нахилі з однією гирею, яку тримають обома руками і тягнуть до низу грудей, широко розводячи лікті. Вправа навантажує задні дельти та верх спини.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-rear-delt-row/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Трапеції: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Біцепси: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга гирі на задні дельти в нахилі

1. Стань широко, постав гирю на підлогу між стопами.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
3. Підтягуй гирю до низу грудей, широко відводячи лікті.
4. Повільно опусти гирю назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, постав стопи ширше за таз і розмісти гирю на підлозі між стопами.
2. Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
3. Візьмися за рукоятку гирі обома руками прямим хватом, кисті поруч.
4. Дай гирі висіти під плечима на прямих руках.
5. Підтягуй гирю до низу грудей, широко відводячи лікті.
6. Піднімай лікті приблизно до рівня плечей, не випрямляючи корпус.
7. Плавно опусти гирю, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи нахил.

## Часті помилки

- Випрямлення корпусу під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Розгойдування гирі тазом
- Лікті надто близько до тіла
- Округлення попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Лікті розведені вбік
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Відчувай роботу задніх дельт
- Тримай плечі опущеними
- Дай рукам повністю висіти

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Тяга до обличчя на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-face-pull/), [Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга штанги в нахилі широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Без обладнання**: [Жим ліктями лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга гирі на задні дельти в нахилі — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелей до обличчя в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?

Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?

Поперек: середнє, Плече: середнє, Таз: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга гирі на задні дельти в нахилі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?

Петлі TRX: Тяга до обличчя на петлях TRX, Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Тяга штанги в нахилі широким хватом. Гантелі: Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми, Тяга гантелей у нахилі прямим хватом. Без обладнання: Жим ліктями лежачи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?

Тяга гумових петель з упором грудьми (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гирі на задні дельти в нахилі»?

Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/