# Пуловер із гирею лежачи

Пуловер із гирею лежачи, який навантажує найширші м'язи спини та грудні м'язи через розгинання плечей із положення над головою. Вправа допомагає розвивати верхню частину тіла й рухливість плечей під навантаженням.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-pullover/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Пуловер із гирею лежачи

1. Ляж на лаву, стопи на підлозі, верх спини на опорі.
2. Тримай гирю за рукоятку обома руками над грудьми, лікті трохи зігнуті.
3. Повільно опусти гирю по дузі за голову, відчуваючи розтягнення.
4. Поверни гирю над груди у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж уздовж горизонтальної лави, постав стопи на підлогу й повністю обіприся верхом спини.
2. Візьмися обома руками за рукоятку гирі й підніми її над грудьми.
3. Почни зі злегка зігнутих ліктів і майже не змінюй цей кут протягом усього руху.
4. Напруж живіт і не випинай ребра, коли вага йде за голову.
5. Плавно опусти гирю по дузі за голову, доки не відчуєш глибоке розтягнення в плечах.
6. Поверни гирю над груди тією самою дугою, не згинаючи лікті сильніше.
7. Наприкінці гиря прямо над грудьми, а плечі й далі притиснуті до лави.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на розгинання на трицепс
- Сильне випинання ребер
- Надто глибоке опускання без контролю
- Лікті згинаються сильніше на підйомі
- Плечі відриваються від лави

## Технічні підказки

- Кут у ліктях не змінюється
- Рух у плечових суглобах
- Не випинай ребра
- Плавно опускай за голову
- Розтягни найширші над головою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Гантелі**: [Пуловер із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Блочний тренажер**: [Пуловер у блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/chest-cable-pullover/), [Пуловер на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-pullover/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Початківець
- **Ця вправа: Пуловер із гирею лежачи — Початківець**
- Складніше: [Пуловер з гантеллю поперек лави](https://seto.fit/uk/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер із гирею лежачи»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Трицепси 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Пуловер із гирею лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер із гирею лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Пуловер із гирею лежачи»?

Гумові петлі: Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі. Гантелі: Пуловер із гантеллю. Блочний тренажер: Пуловер у блоці стоячи, Пуловер на блоці лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Пуловер із гирею лежачи»?

Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Пуловер із гирею лежачи»?

Пуловер з гантеллю поперек лави (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/