# Розгинання рук над головою з гирею стоячи

Ізольована вправа на трицепс стоячи: руки розгинаються в ліктях над головою. Одну гирю тримають обома руками за боки догори дном, що додатково навантажує довгу голівку трицепса.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передпліччя: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук над головою з гирею стоячи

1. Стань і тримай гирю догори дном обома руками за боки.
2. Підніми гирю над головою й повністю випрями руки.
3. Повільно зігни лікті, опускаючи гирю настільки низько, наскільки комфортно.
4. Випрями руки й підніми гирю назад над голову.
5. Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гирю догори дном, обхопивши її боки обома руками.
2. Підніми гирю над головою, доки руки повністю не випрямляться, а рукоятка не буде спрямована вниз.
3. Тримай лікті майже нерухомими й спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
4. Вдихни й зігни лікті, опускаючи гирю за голову настільки низько, наскільки дозволяє твоя рухливість.
5. Зупинися, коли передпліччя опиняться за головою, а лікті залишаються на місці; не випинай ребра.
6. Видихни й розігни лікті, повертаючи гирю над голову, доки руки не випрямляться.
7. Заверши рух, розмістивши гирю прямо над плечима; не відхиляйся назад і не розводь лікті.

## Часті помилки

- Лікті розходяться занадто широко
- Перетворення на жим
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування ліктів уперед-назад

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гантелі**: [Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Без обладнання**: [Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Розгинання рук на трицепс без ваги з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Початківець
- **Ця вправа: Розгинання рук над головою з гирею стоячи — Початківець**
- Складніше: [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/) — Середній
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук над головою з гирею стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?

Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук над головою з гирею стоячи»?

Французький жим із гирею лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/