# Віджимання з гирею під однією рукою

Віджимання з однією рукою на вертикально встановленій гирі, а іншою — на підлозі; після кожного повторення руки міняються місцями. Різна висота кистей зміщує навантаження на один бік і розвиває груди, трицепси та передні дельти, тоді як корпус протидіє скручуванню.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Трицепси: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Ротаторна манжета: 4/10

## Як виконувати Віджимання з гирею під однією рукою

1. Займи положення планки: одна рука на гирі, інша на підлозі.
2. Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
3. Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
4. Відіжмися вгору й переставляй руки так, щоб на гирі опинилася інша рука.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав гирю вертикально на підлогу й займи положення високої планки поруч із нею.
2. Постав одну руку на верхівку гирі, а іншу — долонею на підлогу трохи ширше за ширину плечей.
3. Випрями ноги й утримуй пряму лінію від голови до п'ят.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й тримай таз рівно.
5. Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
6. Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
7. Після кожного повторення перенось руку з гирі на підлогу за гирею, а іншу руку став на її верхівку.

## Часті помилки

- Провисання таза нижче плечей
- Скручування корпусу в бік руки на підлозі
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна глибина
- Розгойдування гирі під рукою

## Технічні підказки

- Тіло рухається як одне ціле
- Тримай таз рівно
- Штовхайся долонями
- Тримай лікті спрямованими назад
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Чатуранга з почерговим підйомом ноги](https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-chaturanga/), [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/), [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання кобри](https://seto.fit/uk/exercises/cobra-push-up/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання з гирею під однією рукою — 68 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % ваги тіла
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з гирею під однією рукою»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з гирею під однією рукою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з гирею під однією рукою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з гирею під однією рукою»?

Без обладнання: Чатуранга з почерговим підйомом ноги, Віджимання зі зміщенням убік. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гумові петлі: Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі, Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з гирею під однією рукою»?

Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання кобри (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з гирею під однією рукою»?

Віджимання з поворотом у петлях TRX (78 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/