# Підйом гирі вбік однією рукою

Одноручний підйом гирі, що висить на рукоятці: руку піднімають убік до рівня плечей із повністю випрямленим ліктем. Вправа розвиває середні дельти.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Надостьовий м’яз: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Підйом гирі вбік однією рукою

1. Стань рівно й тримай гирю в одній руці біля боку.
2. Тримай лікоть прямим і піднімай руку вбік.
3. Зупинись, коли рука досягне рівня плеча.
4. Повільно опусти гирю тією самою траєкторією.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай гирю в одній руці біля боку.
2. Повністю випрями лікоть робочої руки, а вільну руку розслаблено опусти.
3. Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні до початку підйому.
4. Підніми руку вбік, поки вона не досягне рівня плеча.
5. Плавно опусти гирю назад до боку тією самою траєкторією.
6. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу за інерцією
- Згинання ліктя для скорочення важеля
- Нахил від робочої руки
- Плече піднімається до вуха
- Підйом помітно вище рівня плечей

## Технічні підказки

- Лікоть залишається прямим
- Зупиняйся на рівні плечей
- Плечі на одному рівні
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Гантелі**: [Махи гантелями вбік сидячи з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Підйом гантелей убік зі зігнутими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/)
- **Диски**: [Підйом дисків убік над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом гирі вбік однією рукою — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом гирі вбік однією рукою»?

Основні: Бічні дельти 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Трапеції 4/10, Надостьовий м’яз 5/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом гирі вбік однією рукою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гирі вбік однією рукою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом гирі вбік однією рукою»?

Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею. Гантелі: Махи гантелями вбік сидячи з нахилом, Підйом гантелей убік зі зігнутими руками. Диски: Підйом дисків убік над головою. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом гирі вбік однією рукою»?

Підйом прямих рук убік без ваги (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом гирі вбік однією рукою»?

Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/