# Бічні випади з гирями

Бічні випади з гирею в кожній руці, що залучають квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна. Вправа розвиває силу ніг і контроль у русі вбік.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Бічні випади з гирями

1. Стань, поставивши стопи під тазом, і візьми по гирі в кожну руку.
2. Зроби крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
3. Згинай коліно ноги, що крокує, одночасно відводячи таз назад і опускаючись.
4. Відштовхнись і випрями ногу, повернувшись у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи під тазом і тримай по гирі в кожній руці перед стегнами.
2. Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
3. Відведи таз назад у бік ноги, що крокує, згинаючи це коліно, а іншу ногу залишай прямою.
4. Опускай гирі між стопами, тримаючи руки прямими, а корпус нахиленим уперед.
5. Опускайся, поки стегно робочої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою або поки не досягнеш межі рухливості, не відриваючи п'яту опорної стопи.
6. Відштовхнись усією стопою зігнутої ноги й повернися у вихідне положення.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Коліно завалюється всередину при опусканні
- Надто вузький крок, і таз не навантажується
- Підйом п'яти робочої ноги
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Сідай назад тазом
- Тримай носки спрямованими вперед
- Навантажуй зігнуту ногу
- Другу ногу випрямляй
- Коліно дивиться туди, куди стопа

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Бічний випад гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Болгарські випади з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/)
- **Без обладнання**: [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Перехресні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/) — Початківець
- Легше: [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Бічні випади з гирями — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічні випади з гирями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Бічні випади з гирями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічні випади з гирями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Бічні випади з гирями»?

Гантелі: Бічний випад гоблет із гантеллю, Болгарські випади з гантелями. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Перехресні випади зі штангою, Зворотні випади зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Бічні випади з гирями»?

Бічне присідання гоблет із гантеллю (Початківець), Спліт-присід гоблет із гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Бічні випади з гирями»?

Болгарські випади з гирями (Середній), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/