# Сідничний міст із гирею на тазі

Сідничний міст із гирею на тазі та верхньою частиною спини на горизонтальній лаві. Вправа націлена на сідничні м'язи, додатково залучає задню поверхню стегна й розвиває силу розгинання стегна.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Квадрицепси: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Сідничний міст із гирею на тазі

1. Сядь, притуливши верхню частину спини до лави, і поклади гирю на таз.
2. Зігни коліна, постав стопи рівно, гомілки майже вертикально.
3. Відштовхнись п'ятами, піднімаючи таз, поки тіло не витягнеться прямою лінією.
4. Напруж сідниці у верхній точці, потім повільно опустись назад.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Сядь на підлогу, притуливши верхню частину спини до горизонтальної лави, і поклади гирю на таз.
2. Зігни коліна і постав стопи на ширині таза, достатньо близько, щоб гомілки залишались майже вертикальними.
3. Візьмися обома руками за рукоятку гирі й трохи нахили підборіддя до грудей.
4. Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятами, щоб підняти таз від підлоги.
5. Продовжуй рух, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію, а гомілки не стануть майже вертикальними.
6. Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
7. Опускай таз назад до підлоги, утримуючи гирю нерухомо на тазі.
8. Знову щільно впрись стопами й виконай наступне повторення з нижньої точки.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна

## Технічні підказки

- Тримай гомілки майже вертикально
- Підборіддя трохи до грудей
- Відштовхуйся п'ятами
- У верхній точці стисни сідниці
- Утримуй гирю нерухомо

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Присідання зі штангою стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Диски**: [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/), [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний міст із гирею на тазі — Початківець**
- Складніше: [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/) — Початківець
- Складніше: [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст із гирею на тазі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Сідничний міст із гирею на тазі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст із гирею на тазі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний міст із гирею на тазі»?

Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Присідання зі штангою стоячи на колінах. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Сідничний місток із гантеллю. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний міст із гирею на тазі»?

Одноногий сідничний місток із гирею на грудях (Початківець), Сідничний місток із ногами на тумбі (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний міст із гирею на тазі»?

Станова тяга з гирею (Початківець), Мах гирею (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/