# Тяга двох гир у нахилі «горила»

Тяга в нахилі з двома гирями на підлозі: одна рука тягне гирю, а інша тим часом притискає свою гирю до підлоги. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини у широкій постановці ніг, коли корпус майже паралельний підлозі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга двох гир у нахилі «горила»

1. Постав стопи широко, а дві гирі — на підлогу між ними.
2. Відведи таз назад, тримай спину рівною й візьмися за руків'я обох гир.
3. Тягни одну гирю до нижніх ребер, притискаючи іншу до підлоги.
4. Опусти її на підлогу, потім виконай тягу іншою рукою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав стопи ширше за плечі й розмісти дві гирі на підлозі між стопами.
2. Нахились уперед, відводячи таз назад, і зігни коліна, доки корпус не стане майже паралельним підлозі; спина рівна.
3. Візьмися за руків'я обох гир, повністю випрямивши руки.
4. Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
5. Тягни одну гирю до нижніх ребер, одночасно притискаючи іншу до підлоги.
6. Опусти гирю назад на підлогу, не скручуючи корпус і не втрачаючи нахилу.
7. Так само потягни іншу гирю, чергуючи руки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Скручування корпусу в кінці
- Випрямлення на кожному повторенні
- Плече піднімається до вуха
- Округлення попереку
- Ривок гирі з підлоги

## Технічні підказки

- Тягни до нижніх ребер
- Веди лікоть назад
- Притискай іншу гирю до підлоги
- Тримай нахил, не розвертайся
- Тримай спину рівною

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Штанга**: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/) — Початківець
- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга двох гир у нахилі «горила» — Середній**
- Складніше: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Середній
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 6/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?

Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга двох гир у нахилі «горила»» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?

Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно, Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга двох гир у нахилі «горила»»?

Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/