# Нахили з гирею на грудях

Вправа з нахилом у кульшових суглобах, у якій гирю тримають біля верхньої частини грудей. Широка постановка ніг і помірна вага дають змогу навантажити задню поверхню стегна та сідничні м'язи.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-good-morning/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Нахили з гирею на грудях

1. Постав стопи широко й тримай гирю біля грудей.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, доки не відчуєш натягнення задньої поверхні стегна.
3. Тримай гирю близько до тіла, а спину — рівною.
4. Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав стопи ширше за ширину таза, а носки трохи розверни назовні.
2. Тримай гирю за руків'я біля верхньої частини грудей обома руками.
3. Злегка зігни коліна й напруж живіт.
4. Відведи таз прямо назад, дай колінам зігнутися й нахили корпус уперед.
5. Під час опускання тримай гирю близько до грудей, а спину — рівною.
6. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
7. Подай таз уперед, щоб піднятися, і вгорі повністю випрямися, не відхиляючись назад.

## Часті помилки

- Перетворення на присід
- Поперек округляється
- Надто сильне згинання колін
- Відхилення назад у верхній точці
- Гиря відходить від грудей

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Гиря близько до тіла
- Дай колінам зігнутися
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Стань прямо, не відхиляйся назад

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Диски**: [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/), [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гантелі**: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/), [Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Початківець
- **Ця вправа: Нахили з гирею на грудях — Початківець**
- Складніше: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Початківець
- Складніше: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Нахили з гирею на грудях»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Нахили з гирею на грудях» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили з гирею на грудях»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Нахили з гирею на грудях»?

Штанга: Румунська тяга у лендмайні, Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою.

### Яка вправа легша, ніж «Нахили з гирею на грудях»?

Сідничний міст із гирею на тазі (Початківець), Нахили вперед із власною вагою (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Нахили з гирею на грудях»?

Сідничний місток із гирею (Початківець), Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/