# Присідання гоблет із гирею

Варіант присіду з вагою спереду, націлений на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисний для освоєння глибини присіду, положення корпусу й контролю ніг.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Прес: 5/10

## Як виконувати Присідання гоблет із гирею

1. Тримай гирю близько до грудей обома руками.
2. Стань, стопи приблизно на ширині плечей, носки злегка назовні.
3. Сідай рівно вниз, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад, корпус вертикально.
4. Піднімися у вихідне положення, напружуючи ноги у верхній точці.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Тримай гирю за роги на рівні грудей, лікті спрямовані вниз і притиснуті.
2. Стань, стопи приблизно на ширині плечей, носки розверни назовні за потреби.
3. Зроби вдих, напруж живіт і тримай гирю щільно біля грудини.
4. Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад і тримаючи корпус вертикально.
5. Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін або до найглибшого стійкого положення.
6. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна спрямовуй туди ж, куди й стопи.
7. Відштовхуйся всією стопою вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
8. Перед наступним повторенням повністю випрямися, гиря досі притиснута до грудей.

## Часті помилки

- Лікті розводяться назовні
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину
- Корпус завалюється вперед
- Зупинка значно вище потрібної глибини

## Технічні підказки

- Лікті вниз і всередину
- Сідай між кульшовими суглобами
- Тримай усю стопу на підлозі
- Щоразу напружуй живіт
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальні присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-squat/), [Присідання зі штангою з паузою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Гумові петлі**: [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Тренажер**: [Жим ногами однією ногою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-press/), [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання гоблет із гирею — Початківець**
- Складніше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання гоблет із гирею»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Прес 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання гоблет із гирею»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Зап’ястя: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

### Коли робити вправу «Присідання гоблет із гирею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання гоблет із гирею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання гоблет із гирею»?

Блочний тренажер: Присідання на блоці. Штанга: Фронтальні присідання зі штангою, Присідання зі штангою з паузою. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Присідання в тренажері Сміта.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання гоблет із гирею»?

Жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання гоблет із гирею»?

Гак-присідання (Середній), Присідання зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/