# Згинання рук із гирею гоблет

Згинання рук стоячи з однією гирею, яку тримають обома руками за боки, руків'ям угору. Вправа навантажує біцепси та частково передпліччя й підходить для тренування з однією гирею.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук із гирею гоблет

1. Стань прямо й тримай одну гирю обома руками за боки.
2. Дай гирі висіти перед тазом, лікті біля боків.
3. Підніми гирю до верхньої частини грудей, лікті нерухомі.
4. Повільно опусти гирю, доки лікті повністю не випрямляться.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гирю обома руками за боки, руків'ям угору.
2. Дай гирі вільно висіти перед тазом, лікті близько до боків.
3. Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
4. Піднімай гирю, згинаючи лікті й тримаючи їх майже нерухомо.
5. Підніми гирю до верхньої частини грудей, доки біцепси повністю не скоротяться.
6. Плавно опусти гирю у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Відхилення назад на початку повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Плечі піднімаються у верхній точці

## Технічні підказки

- Стій прямо протягом усього руху
- Лікті нерухомі
- Лікті притиснуті до корпусу
- Повністю випрямляй лікоть
- Згинай руки, не розгойдуючи плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молоткове згинання рук з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Гумові петлі**: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Згинання рук лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Штанга**: [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук із гирею гоблет — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гирею гоблет»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гирею гоблет»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук із гирею гоблет» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гирею гоблет»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук із гирею гоблет»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Одноручне згинання руки зі штангою. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гирею гоблет»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гирею гоблет»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/