# Сідничний місток із пуловером гирі

Пуловер гирі двома руками під час утримання сідничного містка на підлозі. Прямі руки переносять гирю з положення над грудьми за голову й назад, навантажуючи найширші м'язи спини, а сідниці тримають таз піднятим.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Прес: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток із пуловером гирі

1. Підніми таз у місток і втримуй його.
2. Прямими руками опускай гирю по дузі за голову.
3. Поверни її в положення над грудьми, тримаючи таз піднятим.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу, тримаючи одну гирю обома руками за кулю.
2. Відштовхуйся п'ятами й підніми таз, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
3. Тримай гирю прямо над грудьми на прямих руках.
4. Напруж живіт і не випинай ребра.
5. Не згинаючи рук, опускай гирю по дузі за голову, доки не відчуєш розтягнення в найширших м'язах.
6. Прямими руками поверни гирю в положення над грудьми, тримаючи таз піднятим.

## Часті помилки

- Провисання таза під час підходу
- Згинання ліктів під час пуловера
- Сильне випинання ребер
- Надмірний прогин у попереку
- Надто глибоке опускання без контролю

## Технічні підказки

- Руки прямі
- Утримуй таз піднятим
- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра вгорі
- Розтягни найширші над головою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Тренажер**: [Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із пуловером диска](https://seto.fit/uk/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Середній
- **Ця вправа: Сідничний місток із пуловером гирі — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із пуловером гирі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 5/10, Задня поверхня стегна 5/10, Прес 5/10, Трицепси 4/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із пуловером гирі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із пуловером гирі»?

Гантелі: Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза. Тренажер: Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із пуловером гирі»?

Сідничний місток із пуловером диска (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/