# Сумо-присідання з гирею на підвищенні

Широкі сумо-присідання з гирею, під час яких кожна стопа стоїть на окремому підвищенні, щоб гиря опускалася нижче рівня стоп. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Сумо-присідання з гирею на підвищенні

1. Стань по одній стопі на кожне підвищення, розверни носки назовні.
2. Тримай одну гирю обома руками між ногами.
3. Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
4. Опускайся, доки таз не досягне рівня колін.
5. Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.

### Повна техніка — 9 кроків

1. Постав поруч два міцні підвищення або тумби однакової висоти, залишивши між ними проміжок.
2. Стань по одній стопі на кожне підвищення, постав стопи ширше за плечі й розверни носки назовні.
3. Візьми одну гирю за рукоятку обома руками й опусти прямі руки між ногами.
4. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
5. Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби та зберігаючи корпус вертикальним.
6. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
7. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
8. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
9. Обережно зійди з підвищень після останнього повторення.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Корпус завалюється вперед
- Розгойдування гирі між повтореннями

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Сідай між кульшовими суглобами
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально
- Обидва підвищення стоять міцно

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Сумо-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-sumo-squat/), [Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-squat/)
- **Гантелі**: [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/), [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Гумові петлі**: [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- Легше: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Сумо-присідання з гирею на підвищенні — Середній**
- Складніше: [Присідання-пістолет з опорою на стійку](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Коліно: середнє, Таз: середнє, Поперек: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

### Коли робити вправу «Сумо-присідання з гирею на підвищенні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Штанга: Сумо-присідання зі штангою, Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці. Гантелі: Сумо-присідання з гантеллю між лавами, Широкі присідання з гантелями. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Присідання з гирями вздовж тіла (Початківець), Жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Присідання-пістолет з опорою на стійку (50 % ваги тіла), Фронтальне присідання зі штангою на лаву (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/