# Станова тяга з гирею

Нахил у кульшовому суглобі з гирею, націлений на сідничні м'язи, задню поверхню стегна та квадрицепси. Формує базову механіку тяги й силу ніг для новачків і загальної підготовки.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Квадрицепси: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Станова тяга з гирею

1. Стань, стопи на ширині таза, гиря між стопами.
2. Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узяти гирю, тримаючи спину прямою.
3. Напруж живіт, штовхайся всією стопою й випрямися.
4. Опускай гирю, спершу відводячи таз назад, потім згинаючи коліна.
5. Поверни гирю на підлогу, знову між стопами.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза або плечей, гиря між стопами на рівні їхньої середини.
2. Відведи таз назад і зігни коліна настільки, щоб дотягнутися до дужки.
3. Візьми гирю обома руками: спина в нейтральному положенні, плечі опущені й відведені назад.
4. Напруж живіт і відчуй тиск на всю стопу, перш ніж починати підйом.
5. Відштовхуйся всією стопою й одночасно випрямляй ноги й корпус, щоб стати прямо.
6. Наприкінці повністю випрямися, гиря висить під плечима.
7. Опускай, спершу відводячи таз назад, потім згинаючи коліна, щоб повернути гирю на підлогу.

## Часті помилки

- Присід замість нахилу
- Округлення попереку
- Гиря йде вперед
- Перерозгинання у верхній точці

## Технічні підказки

- Таз назад, а не вниз
- Гиря над серединою стопи
- Вгорі повністю випрямляйся
- Руки прямі

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/), [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/)
- **Гантелі**: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/), [Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Блочний тренажер**: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Початківець
- **Ця вправа: Станова тяга з гирею — Початківець**
- Складніше: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Початківець
- Складніше: [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга з гирею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Поперек 4/10, Квадрицепси 6/10.

### Коли робити вправу «Станова тяга з гирею» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга з гирею»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Станова тяга з гирею»?

Штанга: Тяга з трап-грифом, Станова тяга сумо. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг.

### Яка вправа легша, ніж «Станова тяга з гирею»?

Сідничний міст із гирею на тазі (Початківець), Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга з гирею»?

Сідничний місток із гирею (Початківець), Мах гирею (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/