# Концентроване згинання руки з гирею

Згинання руки з гирею сидячи: гирю тримають за рукоятку, а лікоть спирається на внутрішню поверхню стегна. Нерухомий лікоть ізолює біцепс і майже прибирає розгойдування корпусу.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Концентроване згинання руки з гирею

1. Сядь на лаву, розстав стопи й візьми гирю.
2. Надійно впрись ліктем у внутрішню поверхню стегна для стійкості.
3. Піднімай вагу до плеча, не зсуваючи руку зі стегна.
4. Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на горизонтальну лаву, широко постав стопи й візьми гирю за рукоятку однією рукою.
2. Нахились уперед і впрись ліктем у внутрішню поверхню стегна біля коліна.
3. Дай гирі вільно звисати у зворотному хваті, лікоть повністю випрямлений.
4. Зігни руку, піднімаючи гирю до плеча, і не дай руці зісковзнути зі стегна.
5. Коротко стисни біцепс у верхній точці.
6. Опусти гирю, доки лікоть знову повністю не випрямиться.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Рука зісковзує зі стегна
- Підйом плеча до вуха в кінці повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Скручування корпусу під час згинання

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/), [Згинання однією рукою на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гантелі**: [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Концентроване згинання руки з гирею — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Концентроване згинання руки з гирею»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Концентроване згинання руки з гирею»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Концентроване згинання руки з гирею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Концентроване згинання руки з гирею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Концентроване згинання руки з гирею»?

Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.

### Яка вправа легша, ніж «Концентроване згинання руки з гирею»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Концентроване згинання руки з гирею»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/