# Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою

Однорукий підйом гирі від підлоги у положення біля плеча з подальшим жимом над головою. Розвиває вибуховий поштовх тазом за рахунок сідничних м'язів і задньої поверхні стегна, а також силу жиму плечима.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-clean-and-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Квадрицепси: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою

1. Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і постав гирю на підлогу між ними.
2. Відведи таз назад і візьмися за рукоятку однією рукою.
3. Різко подай таз і підніми гирю до плеча.
4. Вижми її прямо над головою до повного випрямлення руки.
5. Опусти її до плеча, а потім поверни на підлогу для наступного повторення.

### Повна техніка — 10 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, а гирю — на підлогу між ними.
2. Відведи таз назад і візьмися за рукоятку однією рукою, тримаючи спину рівно, а плечі на одному рівні.
3. Вибухово випрями ноги й корпус, щоб підняти гирю з підлоги.
4. Тримай гирю близько до тіла, поки лікоть рухається назад, а потім уперед.
5. Просунь кисть крізь рукоятку, щоб гиря м'яко лягла на передпліччя біля плеча.
6. Наприкінці стань прямо: зап'ястя пряме, передпліччя вертикальне, лікоть біля ребер.
7. Вижми гирю над головою до повного випрямлення руки, зап'ястя пряме.
8. Заверши з випрямленою рукою над головою: зап'ястя пряме, ребра не випинай.
9. Опусти гирю до плеча, потім відведи таз назад і поверни її на підлогу між стопами.
10. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Підйом гирі згинанням руки
- Гиря б'є по передпліччю
- Присідання замість нахилу
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Перерозгинання в попереку з вагою над головою
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Різко подай таз
- Гиря близько до тіла
- Пробивай кистю крізь рукоятку
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра вгорі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Одноручний поштовховий жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-push-press/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою»?

Основні: Передні дельти 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 5/10, Трапеції 5/10.

### Коли робити вправу «Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Взяття гирі на груди однією рукою та жим над головою»?

Штанга: Одноручний поштовховий жим у лендмайні.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/