# Підйом на носки з гирями

Підйом на носки стоячи на рівній поверхні, з гирею в кожній руці вздовж тіла. Вправа навантажує литкові м'язи через повний підйом п'ят, а вага висить у руках.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10

## Як виконувати Підйом на носки з гирями

1. Стань і тримай по гирі в кожній руці вздовж тіла.
2. Відштовхнися носками й підніми п'яти якомога вище.
3. Зроби коротку паузу у верхній точці.
4. Плавно опусти п'яти на підлогу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гирі в кожній руці вздовж тіла.
2. Дозволь рукам вільно висіти та тримай коліна майже прямими.
3. Відштовхнися подушечками стоп і підніми п'яти якомога вище.
4. Заверши рух із повністю піднятими п'ятами, не завалюючи стопи всередину чи назовні.
5. Коротко напруж литкові м'язи у верхній точці.
6. Плавно опусти п'яти, доки вони не торкнуться підлоги.

## Часті помилки

- Згинання колін для допомоги
- Короткі неповні повторення
- Завалювання стоп усередину або назовні
- Відбив із нижньої точки
- Нахил корпусу вперед

## Технічні підказки

- Коліна майже прямі
- Піднімайся якомога вище
- Напруж м'язи у верхній точці
- Не завалюй стопи
- Рух лише в гомілковостопі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/), [Підйом на носки в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Штанга**: [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Без обладнання**: [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/), [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом на носки з гирями — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носок на одній нозі з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки з гирями»?

Основні: Литки 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки з гирями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки з гирями»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки з гирями»?

Тренажер: Підйом на носки сидячи, Підйом на носки в жимі ногами. Штанга: Підйом на носки з лендмайном, Підйом на носки сидячи зі штангою. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки з гирями»?

Підйом на носок на одній нозі з гирею (Початківець), Підйом на носки стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/